早川 拓哉
こんにちは！
パーソナルジム 1X1 用賀店（パーソナルジム ワンワン）でございます🐶
パーソナルジムというと女性向けのイメージがあるという方も多いですが、意外にも男性需要も高いのです。
一人でやってもなんだか出し切った感じがしないから、筋肉痛が来ないから、怪我が怖いから、など理由は様々です。
そこで、今回はそんな男性に向けた“超おすすめ”のトレーニングを3種目ピックアップして紹介していきます！
男性におすすめのトレーニング部位
男性が鍛えるうえで目標となるものは、
・胸板を厚くしたい
・腕をたくましくしたい
・肩幅を広げたい
・ぽっこりお腹を解消したい
これらが該当することが多いかと思います。
その達成のためには、
・大胸筋の発達
・上腕の筋肉の発達
・三角筋の発達
・広背筋の発達
が必須となります。
特に大胸筋と広背筋の発達については、元々の筋肉の体積が大きいことから基礎代謝の向上が期待できポッコリお腹の解消に繋がることもあるため重要です。
今回はこれらの筋肉を効率的に鍛えられる種目を紹介していきます！
ベンチプレス
上半身のトレーニングの王道中の王道です。ベンチプレスなくして鍛えようとすることは、あまりにも非効率と言ってしまっても過言ではありません。
ベンチプレスで鍛えられる筋肉は主に
・大胸筋
・三角筋（前部）
・上腕三頭筋
であり、胸板を厚くする・肩幅を広くする・腕をたくましくすることを同時に行えるためコストパフォーマンスに非常に優れています。
更に、同時に稼働する筋肉が多いことからアフターバーンを含めた時の消費カロリーが大きくなるのも大きなメリットです。
逆に、ベンチプレスは難易度が高いというデメリットもあります。見かけだけだと棒を上げ下げするだけの簡単な動作に見えますが、肩ばかりに頼らずにしっかりと胸に効かせるためにはかなりコツが要ります。
スタートポジションで肩甲骨を下げてロックし、動作中に肩甲骨が上がってしまわないようにコントロールするというのがコツなのですが… 聞いただけでは難しいかもしれません。
ショルダープレス
これもザ・トレーニングといった感じの種目です。主に肩幅や肩の大きさを強化するのに優れています。
ショルダープレスで鍛えられるのは主に
・三角筋（前部・中部）
・上腕三頭筋
であり、肩の丸みや肩幅を作りつつ腕をたくましくすることができます。
ベンチプレスと比べると一度に動員される筋肉は少なくなるためカロリー消費は見込めませんが、それでも三角筋は上半身の中でも特に大きい筋肉であるためトレーニング後は十分に燃えます。
素晴らしいトレーニングではあるのですが、肩のトレーニングは僧帽筋をなるべく使わないようにするのがコツであり、これが中々難しいというのが欠点になります。
ラットプルダウン
最もメジャーかつ難しい背中のトレーニングです。
ラットプルダウンで鍛えられるのは主に
・広背筋
・大円筋
・上腕二頭筋
であり、広い背中や逆三角形の体型を作るのに貢献してくれます。メインでありませんが、上腕二頭筋（力こぶ）にも少し効いてくるため、ベンチプレスなどと合わせると腕の筋肉の発達も見込むことができます。
広背筋も大筋群に含まれる大きな筋肉であり、しっかりと鍛えることで基礎代謝の向上も期待できるためダイエット・ボディメイクの両方の観点で重要となります。
しかし、普段生活しているうえで背中の筋肉を使う意識をすることが少ないようにトレーニングでも広背筋を意識して使うことは難しいです。そのため、実際にラットプルダウンを行う時は肩をすくめないように肩甲骨を下に降ろす・腕で引いてしまわないように肘から引くことを意識するなどポイントを抑える必要があります。
逞しい上半身が欲しければパーソナルジム 1X1 用賀店へ！
いかがでしたでしょうか。ベンチプレス・ショルダープレス・ラットプルダウンはどれも上半身を鍛えるには必須レベルの超おすすめトレーニングですよ！
この記事を読んで、「実際にやってみたい！」、「今でもベンチプレスをやっているけど、中々胸板がつかない…」などと思った方もいるかと思います。そんな方にはパーソナルジム 1X1がおすすめ！いずれも効かせることが難しいトレーニングですが、経験と知識豊富なパーソナルトレーナーがマンツーマンで指導してくれますよ！
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