早川 拓哉
みなさん、こんにちは！
パーソナルジム 1X1 用賀店(パーソナルジム ワンワン)です🐶
数百…いやもしくは数千とありそうなダイエット法。その中でも二大巨頭として、「糖質制限」と「脂質制限」があります。
比較されることの多いこの2つですが、始めるなら結局どっちがいいのか？説明とともに結論を出していきたいと思います！
糖質制限とは
ダイエット法の中でも皆さん聞きなじみのあるだろう糖質制限。ダイエットをすると決めたらとりあえず糖質から抜こうとする人も多いかと思います。しかし、結論から言ってしまうと糖質制限はおすすめできません。その理由を説明していきます。
糖質制限のメリット
パーソナルトレーナー目線としては、糖質制限のメリットはあまりないと言わざるを得ません。強いて言うとするならば、浮腫みが取れやすく早い段階で体重の減少が見られることぐらいでしょうか。
糖質制限のデメリット
糖質制限のデメリットとしては、以下が挙げられます。
・筋肉量が低下する。
・低血糖状態になりやすくなる。
・ストレスが大きい。
・挫折のリスクが高い。
・極めてリバウンドしやすい。
糖質制限の最大のデメリットは、なんといっても筋肉量の低下です。筋肉には水分とグリコーゲンという糖質が変化したものが蓄えられています。糖質をカットすることでこれらの供給がされなくなるため、筋肉中の水分とグリコーゲンが消費されていき筋肉がどんどん萎むことになります。タチが悪いのは、これによる体重の減少が一か月程度で著しく起きてしまうため、「ダイエットが成功している！」と勘違いしてしまうことです。本当は内部で体脂肪の減少はほとんど起きていないんですけどね…。
また、糖質制限を行うため低血糖状態に陥る可能性も出てきます。この状態で激しい運動やトレーニングをしてしまうと眩暈・吐き気・嘔吐など生活に支障をきたすほどの不調をもたらすこともあるため注意です。
更に、日本人の主食である「お米」をカットすることになるため、精神的なストレスも大きくなってしまいます。このストレスがダイエットを行う本人にとって強すぎてしまうと継続が困難となり、せっかく意を決して始めたダイエットも挫折することになってしまいます。
極めつけは、あまりにもリバウンドしやす過ぎるという点です。糖質制限は一か月で5kg以上ものダイエット効果を容易にもたらしてくれますが、このうち体脂肪が占める割合はわずかです。失われた体脂肪はなかなかすぐには戻ってきませんが、失われた水分や筋肉は驚くほどすぐに戻ってしまうため糖質制限を止めた途端一気にリバウンドしてしまいます。
数値の上ではダイエット効果がものすごく高いように見えてしまうため、食事指導で糖質制限を行っているパーソナルジムさんを考えている場合は要注意です。
脂質制限とは
あまり聞きなじみがないかも知れませんが、こちらは糖質は摂りつつ脂質はカットするという糖質制限とは逆のダイエット法です。精神的にも肉体的にも負担が少ないうえに、確実に体脂肪のみを落とすのに有効なおすすめのダイエット方法です。
脂質制限のメリット
脂質制限のメリットとしては、以下が挙げられます。
・摂取カロリーを抑えやすい。
・筋肉量の低下を抑えられる。
・ストレスが少なく、継続しやすい
・甘いものも食べられる
どんな制限をしていようと、総消費カロリーが摂取カロリーを上回っていないと体脂肪を落とすことは絶対にできません。詳しくはこちらで説明しているので是非読んでみてください。脂質は9kcal/gと、4kcal/gである炭水化物やたんぱく質に比べてかなり高いカロリーを含んでいるため、これをカットすることで自然と摂取カロリーを抑えることができるのが一番の利点です。
また、糖質は摂取するため筋肉中のグリコーゲンが枯渇してしまうこともなく、見た目に大きな影響を与えてしまう筋肉量の低下も抑えることができます。糖質制限と比べると体重の減少は緩やかになりますが、逆に言えばその数値のうち体脂肪の占める割合が大きいということになります。
糖質の制限をしないということは当然「お米」を食べてよいということになるので、日本人にとっては比較的ストレスが少なく済むというのも特徴です。例えば、お米お茶碗1杯、サバの水煮、イカの炒め物、その他小鉢というような食事でも十分に脂質を抑えられます。ネタの脂質が低いものを選べばお寿司だって食べられるのです、いかにも続けられそうな感じがしてきませんか？
加えて、脂質制限なら甘いものも食べることができます！といっても、流石に脂質を多く含んだケーキのような洋菓子はダメなのですが、脂質が控えられた和菓子などならOKです。和菓子の栄養成分表見てみると分かるのですが、実は驚くほど脂質が低いのです（1商品あたり1g以下というのも珍しくない）。甘いものも活用していくことで、無理なくダイエットを継続していきましょう。
脂質制限のデメリット
脂質制限のデメリットとしては、以下が挙げられます。
・外食が難しくなる。
・たんぱく質の摂取が難しくなる。
ダイエットなので仕方のないことではあるのですが、脂質制限を行うと外食がかなり難しくなってしまいます。飲食店はなるべくおいしいものを提供しようと料理にたくさん油を使っているため、それらのほとんどは脂質まみれです。どうしても外食が必要な場合は料理の栄養成分が分かるお店に絞り、脂質が少なめのものを頼むようにしましょう。
また、ダイエットに必須であるたんぱく質の摂取が難しくなってしまうという欠点もあります。人はお肉や揚げ物など、基本的に脂質とたんぱく質をセットで摂っていることが多いのですがこれを切り離す必要があるため、意識的にたんぱく質だけのものを食べることになります。例としては鶏むね肉の皮なし、イカ・ホタテなどの海産物です。脂質を制限しようとするあまり、たんぱく質の摂取が疎かにならないように注意してくださいね。
本質的な健康を目指そう！
いかがでしたでしょうか？ここまで読んで、「それでも私は糖質制限する！」という人はあまりいないのではないでしょうか。
何かを制限してダイエットしたいという方は、続けやすいという点でも脂質制限をやってみるのが良いかと思います。とはいえ、何度も言いますが総消費カロリーが摂取カロリーを上回っていないと体脂肪を落とすことは絶対にできないので、そこはお忘れなく！
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