パーソナルジム 1X1
「ダイエット中は、パンを食べないほうがいい」
「ベーグルも炭水化物だから太りそう」
このように考えて、好きなパンを我慢していませんか？
確かに、菓子パンやデニッシュ、クロワッサンなどには、バターや砂糖が多く使われている商品があります。しかし、パンをすべて禁止しなければ痩せられないわけではありません。
ベーグルは、商品や食べ方を選ぶことで、ダイエット中の食事にも取り入れやすいパンのひとつです。
今回は、ベーグルがダイエット中におすすめされる理由や、食べる際の注意点、太りにくい具材の組み合わせを解説します。
記事の後半では、ベーグル専門店が増えている自由が丘エリアのおすすめ店もご紹介します。
ベーグルはダイエット中に食べても大丈夫？
結論からいうと、ダイエット中でもベーグルを食べることはできます。
ただし、ベーグルを食べるだけで痩せるわけではなく、どのような商品を選び、何を組み合わせるかが重要です。
文部科学省の日本食品標準成分表では、一般的なベーグル100g当たりの栄養成分は、エネルギー270kcal、たんぱく質9.6g、脂質2.0g、炭水化物54.6gとされています。ベーグルは炭水化物を多く含む食品ですが、標準的なものは脂質が比較的少ないのが特徴です。
市販の商品ではサイズによって栄養成分が異なり、例えばPascoの「My Bagel」は1個当たり173kcal、たんぱく質5.7g、脂質0.9gです。チーズやチョコレートなどを練り込んだ商品は、プレーンタイプより脂質やカロリーが高くなる場合があります。
つまり、「ベーグルならいくつ食べても太らない」ということではありません。
ベーグルの種類や大きさ、トッピングを確認しながら、1日の食事全体で摂取量を調整することが大切です。
ベーグルがダイエット中に取り入れやすい3つの理由
1．一般的な菓子パンより脂質を抑えやすい
ベーグルは、小麦粉、水、酵母、塩などのシンプルな材料で作られるものが多く、基本的な製法ではバターを大量に練り込む必要がありません。
一方、クロワッサンやデニッシュなどは、層を作るためにバターやマーガリンを使用する商品が多く、脂質が高くなりやすい傾向があります。
脂質は身体に必要な栄養素ですが、1g当たり約9kcalと、炭水化物やたんぱく質よりも高エネルギーです。そのため、ダイエット中に摂取カロリーを調整する場合は、脂質量を確認することが重要になります。
プレーンベーグルや全粒粉ベーグルを選べば、パンを楽しみながら脂質を抑えやすくなります。
2．噛みごたえがあり、ゆっくり食べやすい
ベーグルは、焼く前に生地をゆでる独特の製法によって、弾力のある食感に仕上がります。
一般的な柔らかいパンよりも噛む回数が増えやすいため、急いで食べるのを防ぎ、食事に時間をかけやすくなります。
ただし、「噛みごたえがあるから、必ず長時間お腹が空かない」とは限りません。プレーンベーグルだけでは、食事としてたんぱく質や野菜が不足することもあります。
ベーグル単体で済ませるのではなく、卵や鶏肉、魚、乳製品などを組み合わせることがポイントです。
3．たんぱく質や野菜を組み合わせやすい
ベーグルは半分に切って具材を挟めるため、食事の栄養バランスを整えやすいというメリットがあります。
ダイエット中は、単純に食事量を減らすのではなく、筋肉の材料となるたんぱく質を確保することが大切です。
ベーグルに鶏むね肉や卵、サーモンなどを挟めば、炭水化物とたんぱく質を一緒に摂取できます。
さらに、レタスやトマト、玉ねぎなどの野菜を加えることで、食物繊維やビタミンも補えます。
ダイエット中のベーグルの選び方
ベーグルを選ぶ際は、「ベーグルという名前だから大丈夫」と判断せず、原材料や栄養成分を確認しましょう。
プレーンまたは全粒粉タイプを選ぶ
日常的な食事に取り入れるなら、まずはプレーンタイプがおすすめです。
チョコレート、キャラメル、あんこ、クリームチーズなどがたっぷり入った商品は、スイーツとしては魅力的ですが、糖質や脂質、総カロリーが高くなることがあります。
全粒粉や雑穀を使用したベーグルも選択肢のひとつです。ただし、「全粒粉入り」と記載されていても、配合量や1個当たりのカロリーは商品によって異なります。パッケージに栄養成分表示がある場合は、あわせて確認しましょう。
1個の大きさとカロリーを確認する
ベーグルは店舗によってサイズが大きく異なります。
小さめの商品なら200kcal前後でも、大型の商品や具材入りの商品では、1個で300～400kcal以上になる可能性もあります。さらに、クリームチーズやバター、甘いフィリングを追加すると、食事全体のカロリーは大きく変わります。
「ベーグルは1個まで」と一律に決めるのではなく、商品の大きさと具材を見て調整しましょう。
大きなベーグルなら半分にして、サラダやスープ、たんぱく質のおかずを追加する方法もおすすめです。
甘いフィリングや高脂質なトッピングに注意する
ベーグル自体の脂質が少なくても、挟む具材によっては高脂質な食事になります。
特に、バター、マヨネーズ、クリームチーズ、ナッツバターなどは、少量でもカロリーが高くなりやすい食品です。
完全に避ける必要はありませんが、たっぷり塗るのではなく、量を調整して楽しみましょう。
クリームチーズを使用する場合は、サーモンや野菜を加え、クリームチーズだけを大量に挟まないようにするとバランスを整えやすくなります。
ダイエット中におすすめのベーグルの組み合わせ
スモークサーモン＋クリームチーズ＋野菜
サーモンでたんぱく質を補える定番の組み合わせです。
クリームチーズは塗りすぎず、レタスや玉ねぎ、きゅうりなどを多めに加えると、ボリュームを出しながら食事全体を整えられます。
鶏むね肉＋レタス＋トマト
脂質を抑えながら、しっかりたんぱく質を摂りたい人におすすめです。
味付けには、マヨネーズをたっぷり使うのではなく、粒マスタードやレモン、少量のドレッシングを活用するとよいでしょう。
卵＋アボカド＋野菜
卵は調理しやすく、朝食にも取り入れやすい食材です。
アボカドには脂質が含まれているため、半個をすべて挟むのではなく、量を調整しましょう。ゆで卵、アボカド、葉物野菜を組み合わせれば、食べごたえのあるベーグルサンドになります。
ギリシャヨーグルト＋フルーツ
甘いベーグルを食べたいときは、クリームやバターの代わりに、ギリシャヨーグルトを活用する方法があります。
無糖タイプのギリシャヨーグルトに、少量のはちみつやベリー類を合わせると、デザート感覚で楽しめます。
ただし、はちみつやジャムを多く使用すると糖質が増えるため、量には注意しましょう。
ベーグルを食べるおすすめのタイミング
ベーグルは、朝食や昼食、運動前後のエネルギー補給に取り入れやすい食品です。
朝食にする場合は、ベーグルだけで終わらせず、卵やヨーグルト、サラダなどを加えましょう。
トレーニング前に食べる場合は、消化時間を考えて、運動の2～3時間前を目安にするのがおすすめです。運動直前に食べると、胃の重さや不快感につながる場合があります。
トレーニング後は、ベーグルの炭水化物に加えて、肉や魚、卵、プロテインなどからたんぱく質を摂取しましょう。
食べる時間だけで体脂肪の増減が決まるわけではありませんが、活動量や食事内容に合わせて取り入れることで、無理のない食事管理につながります。
自由が丘でおすすめのベーグル専門店
自由が丘には、ベーグル専門店が集まっています。
ここからは、自由が丘でベーグルを楽しみたい人におすすめの店舗をご紹介します。
※営業時間や定休日、取扱商品は変更される場合があります。来店前に各店舗の公式SNSなどで最新情報をご確認ください。
1．Tecona bagel 自由が丘
「Tecona bagel」は、小麦粉や酵母を変えることで、「ふか」「もち」「むぎゅ」という異なる食感のベーグルを展開している専門店です。自由が丘店は自由が丘駅から徒歩圏内にあり、公式Instagramでは10時から19時まで、売り切れ次第終了と案内されています。
豊富なフレーバーが魅力ですが、ダイエット中に食事として選ぶ場合は、まずはシンプルな商品を選ぶのがおすすめです。
甘いフィリングやあんバター系の商品は間食やご褒美として楽しみ、普段の食事ではプレーン系を選ぶなど、目的に応じて使い分けましょう。
住所： 東京都目黒区自由が丘2-16-10 自由が丘メイプルファーム
アクセス： 自由が丘駅正面口から徒歩約3分
2．HAL’S BAGEL.自由が丘店
「HAL’S BAGEL.」は、自由が丘駅南口から徒歩約1分の場所にあるベーグル専門店です。
公式Instagramでは「the bagel obsession lab」を掲げ、10時から売り切れまで営業すると案内されています。駅から近いため、仕事や買い物の途中にも立ち寄りやすい店舗です。
食事用として選ぶときは、具材やクリームの量を確認し、ボリュームのある商品は半分ずつ食べるなどして調整しましょう。
住所： 東京都目黒区自由が丘1-8-23 栗山ビル1F
アクセス： 自由が丘駅南口から徒歩約1分
3．AREUM BAGEL 自由が丘店
「AREUM BAGEL」は、韓国式ベーグルを楽しめる専門店です。
自由が丘店は、自由が丘駅南口から徒歩約4分、奥沢駅から徒歩約5分の場所にあります。見た目にも華やかな商品が多く、ベーグルを選ぶ時間そのものを楽しみたい人にもおすすめです。
クリームやチーズ、甘いトッピングを使った商品は、プレーンタイプよりカロリーが高くなる可能性があります。ダイエット中は、食事として選ぶのか、ご褒美として楽しむのかを決めておくと、食べすぎを防ぎやすくなります。
住所： 東京都世田谷区奥沢2-37-9 ニュー高見ビル1階B区画
アクセス： 自由が丘駅南口から徒歩約4分、奥沢駅から徒歩約5分
4．Mrs.BAGEL 自由が丘店
「Mrs.BAGEL」は、韓国式のふわふわとした食感を特徴とするベーグル専門店です。
自由が丘駅正面口から徒歩約2分とアクセスしやすく、一般的なむっちりとしたベーグルとは異なる食感を楽しめます。
柔らかいベーグルは食べやすい分、短時間で食べ終わってしまうこともあります。ダイエット中は、一口ずつゆっくり食べることを意識し、飲み物やサラダと一緒に楽しみましょう。
住所： 東京都目黒区自由が丘1-26-14 オクズミビル1F
アクセス： 自由が丘駅正面口から徒歩約2分
まとめ｜ベーグルを我慢するのではなく、選び方を工夫しよう
ベーグルは炭水化物を含むため、食べる量をまったく気にしなくてよい食品ではありません。
しかし、プレーンや全粒粉タイプを選び、鶏むね肉、卵、サーモン、ヨーグルトなどのたんぱく質と組み合わせれば、ダイエット中の食事にも取り入れられます。
大切なのは、特定の食品を「太る食べ物」「痩せる食べ物」と決めつけないことです。
食べたいものを過度に我慢するダイエットは、ストレスがたまりやすく、長期間続けることが難しくなります。
ベーグルの種類やサイズ、トッピング、1日の食事量を調整しながら、おいしく食べて理想の身体を目指しましょう。
自由が丘のパーソナルジム1X1では、一人ひとりの生活スタイルや目標に合わせたトレーニングを行っています。
「何を食べればよいのか分からない」「食事を我慢してもダイエットが続かない」という方は、運動と食事の両方を無理なく見直すことから始めてみましょう。
