早川 拓哉
こんにちは！
パーソナルジム 1X1 用賀店（パーソナルジム ワンワン）でございます🐶
ダイエットや筋肥大をしていく上で重要な食事ですが、その内容だけでなくコンセプト、タイミング、頻度、期間など考慮すべきことは様々あります。
そこで今回は、その中の一つであるタイミングについてフォーカスを当てて解説していきます。食事内容と比較して軽視されがちですが、実はかなり重要なんです！
食事の役割
そもそも前提として、私たちが食事を摂ることによってそれが身体にどのように働きかけるかを理解しておく必要があります。ダイエットのことを考えすぎると食事を悪者だと捉えてしまうこともありますが、食事は私たちにとっては栄養の源であり必要不可欠なものです。
摂取した食事は消化器官を通って消化され、様々な栄養素として分解されます。そしてこれが目的に応じて合成されたり、再度分解されたりして身体が栄養として消費することを代謝と言います。
人間はこの代謝の範囲内での食事量であれば、体脂肪が蓄積されるということはほとんどありません。問題は、代謝できる範囲を超えた食事を摂ってしまった場合です。そしてこれはもちろん私生活に応じた食事のタイミングでも変わってきます。
食事タイミングの例 ～なぜ１日１食は良くないのか～
例えば、1日に1800kcalを摂取する同性・同年齢の2人がいたとしましょう。このうちの1人（Aさん）は1800kcalを3回に分けてそれぞれで600kcal摂っていて、もう一人（Bさん）は1回に1800kcal全てを摂っています。
人は痩せるも太るもカロリーで決まる（詳しくはこちら）ので、理論上では二人の体脂肪率はあまり変わらないはずです。しかし実際には大きく異なることがほとんどです。
実は、人は一度に代謝しきることのできる栄養素の量には限界があるのです。そのため、一度の食事量が多いと代謝できなかった栄養素は余ってしまいそのまま体脂肪として身体に蓄積されてしまうのです。
今回の場合、Aさんは食事を分けているため摂取→消化→代謝のサイクルがうまく回っているのに対してBさんは大量摂取→大量消化→代謝（＋余り）というように余計なものがついてしまうわけです。
ここで、Bさんは食事回数が少ないために食べていない時間も長いためその間に体脂肪は分解されるのでは？と思う方もいるでしょう。ですが、この場合は脂肪だけでなく筋肉も分解されてしまうため大変非効率、結果的にBさんのほうが体脂肪率が上がってしまうのです。
さて、食事のタイミングがとても重要であるということは理解していただけたと思うので、次にようやく本題に入っていきます笑
トレーニング前の食事
トレーニング前に食事を摂った場合はどうなるのでしょうか。
結論から言ってしまうと、トレーニング前に食べることで良い効果をもたらすことは特にありません。栄養や代謝の観点からは、普通に食事をするのとあまり変わらないということです。
デメリットとしては大きく2つ挙げられます。まず、食事を摂るとそれを消化する必要があるため胃に血液が集中します。この状態でトレーニングをすることになるため、本来は筋肉に血液を集中させてほしいところを阻害されることになってしまい、パワーを出し切ることが難しくなり効率が悪くなってしまいます。
加えて、スクワットなどの高強度のトレーニングを行う場合は単純に胃に残った内容物が刺激を受けて気持ち悪くなってしまいやすいことも懸念点です。
少なくともトレーニング直前にしっかりと食べてしまうことは絶対に避けましょう。お腹が空いていてどうしても力が出なさそうな場合、大福1個やプロテイン1杯など簡単なものにしておきましょう。
トレーニング後の食事
では、トレーニング後に食事を摂った場合はどうなるのでしょうか。
トレーニング後の筋肉には疲労がある状態です。これは筋肉中にあるグリコーゲンという糖質が蓄積されたものが消費されて枯渇したことによるものなのです。
この状態で食事、特に炭水化物を摂取するとそこから得られた糖質はまずこのグリコーゲンが枯渇してしまった部分の補充に回されます。その後に栄養素として代謝され、それでも余っていた場合にようやく体脂肪として蓄えられます。
すなわち、摂取した食事を代謝に使う分に加えて、筋肉に使う分も上乗せされるためそれだけ体脂肪になりづらいのです。
加えて、炭水化物を摂取した際に分泌されるインスリンというホルモンがあります。実は、インスリンはトレーニング後であれば筋肉の合成を促進するように作用してくれるのです。
まとめると、トレーニング後の食事は体脂肪を増やさないこと、そして筋肉を付けることに対して有利に働いてくれるということになります。
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結論として、食事を摂るならトレーニング後の1択ですね！
ですが、これはあくまでもトレーニングがしっかりできていればのお話。強度が低く、エクササイズのようなトレーニングになってしまっている場合は上手く筋肉をつけたり体脂肪を落とすことができません。
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